Autogenes Training & progressive Muskelentspannung

Die obige Audioaufnahme enthält die folgende Rede:

Rheumazentrum Mittelhessen. Herzlich willkommen zum autogenen Training. Nehmen Sie eine Haltung ein im Sitzen oder im Liegen. Wenn Sie wollen, schließen Sie die Augen. Wenn Ihnen das nicht angenehm ist, können Sie auch auf einen Punkt schauen an den Boden oder der Wand.

Und dann nehmen Sie zunächst ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch. Achten Sie darauf, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Und aus. Und dann atmen Sie ganz normal weiter und versuchen Sie, die Gedanken, die so kommen, nicht festzuhalten und nicht weiter zu denken, sondern weiterziehen zu lassen. So wie Wolken, die an ihnen vorüberziehen oder wie ein Fluss, der an ihnen vorbeifließt.

Genauso ziehen oder fließen auch die Gedanken weiter. Die Gedanken kommen und gehen. Die Gedanken kommen und gehen. Die Gedanken kommen und gehen. Nun sagen Sie sich innerlich, ich bin ganz ruhig.

Ich bin ganz ruhig. Ich bin ganz ruhig. Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit zu Ihrem rechten Arm. Spüren Sie hinein, wie der sich gerade anfühlt. Nehmen Sie die Berührung wahr am Arm, wo Sie Kontakt spüren mit der Unterlage oder Ihrem Körper und sagen Sie sich, der rechte Arm ist ganz schwer.

Der rechte Arm ist ganz schwer. Sie können auch ein Bild benutzen oder einen Vergleich, zum Beispiel, der Arm ist schwer wie Blei. Der rechte Arm ist ganz schwer. Nun spüren Sie auch in den linken Arm hinein. Vielleicht fühlt er sich irgendwie anders an als der rechte.

Nehmen Sie auch hier die Berührung wahr, wo Sie Kontakt spüren am Arm, mit der Unterlage oder Ihrem Körper. Und sagen Sie sich, der linke Arm ist ganz schwer. Der linke Arm ist ganz schwer. Und immer wenn Sie abgelenkt sind oder wenn andere Gedanken kommen, registrieren Sie das kurz, ich war abgelenkt oder da ein Gedanke und kommen Sie mit der Aufmerksamkeit zu dem Arm zurück. Der linke Arm ist ganz schwer.

Nun stellen Sie sich vor, wie sich ein schwere Gefühl im ganzen Körper ausbreitet. Über den Rücken, in die Beine bis in die Füße hinein. Und sagen Sie sich, der ganze Körper ist angenehm schwer. Der ganze Körper ist angenehm schwer. Der ganze Körper ist angenehm schwer.

Ich bin ganz ruhig. Nun lenken Sie die Aufmerksamkeit erneut zu Ihrem rechten Arm. Spüren Sie hinein, wie der sich gerade anfühlt und wo Sie Kontakt spüren am Arm. Und sagen Sie sich, der rechte Arm ist ganz warm. Der rechte Arm ist ganz warm.

Sie können auch hier einen Vergleich benutzen, warmen Sand, eine warme Decke. Der rechte Arm ist ganz warm. Nun spüren Sie in linken Arm hinein. Nehmen Sie wahr, wie der sich gerade anfühlt Und wo Sie Berührung spüren am linken Arm. Und sagen Sie sich, der linke Arm ist ganz warm.

Der linke Arm ist ganz warm Der linke Arm ist ganz warm Nun stellen Sie sich vor, wie sich ein Wärmegefühl im ganzen Körper ausbreitet. Über den Rücken, Den Bauch in die Beine bis in die Füße hinein. Und sagen Sie sich, der ganze Körper ist angenehm warm. Der ganze Körper ist angenehm warm. Der ganze Körper ist angenehm warm.

Die Stirn ist angenehm kühl. Die Stirn ist angenehm kühl. Ich bin vollkommen ruhig und entspannt. Ich bin vollkommen ruhig und entspannt. Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.

Beobachten Sie, was Sie wahrnehmen können. In den Armen, Vielleicht auch woanders im Körper. Vielleicht fühlt sich etwas schwer an oder leicht. Vielleicht fühlt sich etwas warm an oder kühl. Vielleicht ist da ein Kribbeln, ein Fließen oder irgendetwas anderes oder gar nichts.

Das ist auch in Ordnung. Beobachten Sie und genießen Sie dieses Gefühl der Entspannung, das sich ausgebreitet hat, noch etwas für sich. Nun sagen Sie sich, dass Sie die Übung gleich beenden werden. Und dass sie gleich erholt und erfrischt all die Dinge tun können, die sie sich für heute noch vorgenommen haben. Und wenn Sie so weit sind, nehmen Sie Empathie für Atemzüge in den Bauch und beenden Sie die Übung ganz bewusst, indem Sie die Hände wieder etwas bewegen, auch die Füße etwas bewegen.

Wenn Sie wollen, strecken Sie die Arme, so wie Sie das brauchen, wieder ganz wach zu werden. Und dann öffnen Sie die Augen wieder und kommen in den Raum zurück. Nehmen Sie sich noch etwas Zeit, wieder ganz wach zu werden. Bis zum nächsten Mal. Rheumazentrum Mittelhessen.

Erkründen, ermutigen, ermöglichen.

Die obige Audioaufnahme enthält die folgende Rede:

Rheumazentrum Mittelhessen. Herzlich willkommen zum autogenen Training. Ich möchte Sie heute einladen, mit mir das autogene Training zu praktizieren. Ich hoffe, Sie haben alle Störfaktoren ausgeschaltet, Handy ausgeschaltet, Türe geschlossen, bequeme Kleidung angelegt. Vielleicht haben Sie kurz Ihr Zimmer gelüftet, ein bisschen frische Luft hereinzulassen.

Nun nehmen Sie eine bequeme Haltung ein im Sitzen oder im Liegen, decken sich vielleicht sogar zu, damit ihn während der Entspannung nicht zu kalt wird. Und wichtig ist auch eine positive innere Haltung, jetzt darf ich entspannen. Wir machen heute eine Übung im autogenen Training. Zunächst einmal eine Reise durch den Körper und entspannen die Muskelgruppen einzeln. Dann machen wir eine Übung zur Schwere, anschließend zur Wärme und dann noch eine Übung zur Atmung.

Dabei kommt es immer darauf an, dass Sie ganz gut in Ihren Körper hineinfühlen und sich diese Schwere oder diese Wärme regelrecht einreden. Dass sie ganz intensiv versuchen, diese Empfindung zu spüren, wahrzunehmen und sich ganz auf ihren Körper zu konzentrieren. Wenn Sie mögen, können Sie während der Übung Ihre Augen geschlossen halten. Wenn Sie das nicht so gerne mögen, können Sie genauso gut die Augen auflassen und dann einen Punkt an der Decke oder an der Wand fixieren und da den Blick ruhen lassen. Wir beginnen mit der Übung, die so ungefähr zwanzig Minuten in Anspruch nehmen wird.

Ich genieße es, Zeit für mich selbst zu haben. Geräusche sind zu hören. Vielleicht geht jemand draußen auf dem Gang vorbei oder ich höre Stimmen durch die Wand. Vielleicht fällt eine Tür ins Schloss. Aber die Geräusche stören mich nicht.

Geräusche sind zu hören, aber von ganz weit weg. Sie stören mich nicht. Ich habe jetzt Zeit für mich. Wir machen als Erstes eine Wanderung durch den Körper. Wir entspannen die Füße Die Füße fallen locker auseinander Wir entspannen die Unterschenkelmuskulatur Und wir entspannen auch die Oberschenkelmuskulatur.

Wir entspannen die Bauchmuskeln und das Becken. Wir atmen einmal ganz tief bis ins Becken ein und lange wieder aus, mit dem Bewusstsein wieder wirklich in den Körper zu gelangen, machen wir mal drei tiefe, bewusste Atemzüge. Durch die Nase einatmen und dann durch den Mund lange wieder ausatmen. Spüren Sie nach, wie angenehm es ist, auszuatmen und loszulassen. Angenehm, entspannt.

Wir entspannen die Schultermuskulatur. Wir entspannen die Brust. Wir entspannen den Nacken. Wir entspannen die Oberarmmuskulatur. Und wir entspannen die Unterarmmuskulatur bis in die Finger und die Fingerspitzen hinein.

Wir entspannen das Gesicht, die Augen, dem Mund. Der Kiefer fällt locker nach unten. Die Gedanken kommen und ziehen vorüber. Wir schauen ihnen von Ferne zu, ohne uns gegen sie zu wehren. Geräusche sind zu hören, aber von ganz weit weg.

Sie stören uns nicht. Ich bin ruhig, locker und entspannt. Ich bin ruhig, locker und entspannt. Meine Arme sind angenehm schwer. Meine Arme sind angenehm, schwer.

Meine Arme sind angenehm schwer. Meine Arme sind angenehm, schwer. Ich bin ruhig, locker und entspannt. Ich bin ruhig, locker und entspannt. Meine Beine sind angenehm schwer.

Meine Beine sind angenehm schwer. Meine Beine sind angenehm schwer. Meine Beine sind angenehm schwer. Ich bin ruhig, locker und entspannt. Ich bin ruhig, locker und entspannt.

Meine Arme sind strömend warm. Meine Arme sind strömend warm. Meine Arme sindströmend warm. Meine Arme sind strömend warm. Ich bin ruhig, locker und entspannt.

Ich bin ruhig, locker und entspannt. Meine Beine sind strömend warm. Meine Beine sind strömend warm. Meine Beine sind strömend warm. Meine Beine sind strömend warm.

Ich bin ruhig, locker und entspannt. Ich bin ruhig, locker und entspannt. Es atmet ganz ruhig in mir. Es atmet ganz ruhig in mir. Es atmet ganz ruhig in mir.

Es atmet ganz ruhig in mir. Genießen Sie nun noch einige Zeit Die Ruhe und Entspannung. Und dann, wenn für sie der richtige Moment gekommen ist, Kommen Sie ganz langsam und in Ihrem eigenen Tempo aus der Entspannung wieder zurück hier in diesen Raum. Vielleicht bewegen sie einmal ganz leicht die Finger. Lassen die Finger etwas spielen.

Kreisen mit den Füßen. Vielleicht rekeln und strecken sie sich einmal so wie morgens im Bett. Öffnen auch wieder die Augen und sagen Sie sich, dass sie gleich erholt und erfrischt die Dinge tun können, die sie sich für heute noch vorgenommen haben. Sie können auch noch ein bisschen mehr sich bewegen, wenn sie liegen, vielleicht sogar im Liegen ein bisschen mit den Beinen, Fahrradfahren, den Kreislauf wieder ganz langsam in Schwung zu kriegen. Sich dann auch auf der Bettkante wieder aufsetzen und so ganz vorsichtig den Übergang von der Entspannung in die Wachheit gestalten.

Vielen Dank, dass Sie mit mir in die Entspannung gegangen sind und bis zum nächsten Mal. Rheumazentrum Mittelhessen.

Erkründen, ermutigen, ermöglichen.