18 Dez Entspannt durch den Winter – und durch rheumatische Schübe
Tipps und Übungen für mehr Entspannung (Teil 2/3)

So richtig ruhig und gelöst sein, einfach gelassen und tiefenentspannt. Die eigene Mitte finden, sich wohlfühlen und Körper und Geist in Einklang bringen. So oder so ähnlich kann man den Zustand der Entspannung beschreiben. In einer Welt, wo wir täglich mit Informationen überflutet werden, wo Stress und Erschöpfung mehr und mehr zunehmen, ist es unerlässlich, sich selbst ausreichend und bewusste Ruhe zu gönnen. Nicht nur das – Entspannung ist auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen eine wirkungsvolle Therapie-Methode, um die häufig damit einhergehenden Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen geben Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie mehr Entspannung finden und damit auch Schmerzen regulieren können.

Heute geht es weiter mit unseren Tipps für mehr Entspannung. Wir gehen etwas tiefer und tauchen ein in unseren Körper, in die Schmerzen und in unsere Atmung. Namaste.

Einfach mal abschalten – so klappt‘s!

• Mit Meditation die Gedanken hinter sich lassen: Wann waren Sie zuletzt in einem Zustand des »sein«, nicht des »machen«? Wann haben Sie Ihre Gedanken zuletzt losgelassen, anstatt sich in ihnen zu verlieren? Mit Hilfe von Meditation können Sie auf verschiedenste Weise inneren Frieden finden. Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl, schließen Sie die Augen und beobachten Sie Ihren Atem. Es ist anfangs völlig normal, dass Gedanken aufkommen. Versuchen Sie nicht, den Gedanken zu folgen (und beispielsweise im Kopf eine Einkaufsliste anzufertigen), sondern lassen Sie die Gedanken wieder ziehen. Oft hilft es, beim Atmen mitzuzählen: Einatmen (»eins«), ausatmen (»zwei«), einatmen (»drei«), ausatmen (»vier«), …. Zählen Sie bis 10 und fangen Sie einfach wieder von vorne an. Achten Sie darauf, wo Sie den Atem spüren, vielleicht an der Nase, vielleicht hebt sich der Bauch, vielleicht bewegen sich sogar die Schultern. Finden Sie Ruhe in Ihrem Atem.

• Meditation bei Schmerzen: Bei akuten Schmerzen ist es manchmal gar nicht so einfach, Ruhe zu finden. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann das Schmerzempfinden und das damit einhergehende Unwohlsein deutlich reduzieren. Wie das geht? Bei der Meditation wird bewusst der Schmerz »betrachtet« mit dem Ziel, ihm mit Neugier und Akzeptanz zu begegnen – anstatt ihn zu ignorieren oder zu verdrängen. Der Schmerz wird aufmerksam, wachsam und möglichst neutral beobachtet. Das allein führt dazu, dass die Schmerzen als deutlich weniger unangenehm wahrgenommen werden!

• Mit Atemübungen (Pranayama) zu mehr Harmonie: Anders als bei der Meditation, wo der Atem ganz natürlich fließen kann, wird der Atem mit speziellen Übungen und Techniken reguliert und vertieft. Das erfordert etwas mehr Konzentration – und hilft damit vielen Menschen, Alltagsgedanken wirklich loszulassen. Hier ist eine kleine Übung, die Sie im Liegen oder Sitzen ausführen können: Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch, nehmen Sie tiefe Atemzüge, atmen Sie alles aus und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt, senkt und dann nach hinten zieht. Wiederholen Sie etwa 10 Atemzüge. Danach legen Sie Ihre Hände rechts und links auf Ihre Rippen, die Daumen zeigen Richtung Körpermitte. Nehmen Sie tiefe Atemzüge und beobachten Sie, wie sich erst der Bauch hebt und dann der Brustkorb ausdehnt. Wiederholen Sie etwa 10 Atemzüge. Zuletzt wird der Fokus auf die Schultern gerichtet: Nehmen Sie tiefe Atemzüge und spüren Sie, wie sich der Bauch hebt, der Brustkorb ausdehnt und die sich Schultern nach oben schieben. Lassen Sie die Luft vollständig wieder aus der Lunge fließen. Wiederholen Sie diese Atmung etwa 5 Mal. Beobachten Sie genau, was im Körper passiert.

Hier geht’s  zu den anderen Beiträgen unserer Entspannungsserie

Teil 1: Kleine Tipps, große Wirkung

Teil 3: Sanfte Bewegungstechnikgen gegen Schmerzen