18 Okt Besser schlafen: Praktische Tipps zur Schlafhygiene

Ausreichender und guter Schlaf ist die Grundvoraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, für Wohlbefinden und für Leistungsfähigkeit. Denn nachts regeneriert sich unser Körper, verarbeitet Informationen, erneuert Zellen, stärkt die Abwehr und repariert Schäden in Haut und Gewebe.

Ist unser Schlaf gestört, etwa durch häufiges Aufwachen während der Nacht oder durch Einschlafprobleme, hat das meist unangenehme Folgen für den nächsten Tag: Wir fühlen uns müde, schlapp, sind leicht reizbar, können uns nicht konzentrieren und sind nicht so leistungsfähig wie gewohnt. Chronische Schlafstörungen können den Körper nachhaltig schwächen und Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Depressionen oder Burn-out begünstigen.

Mit den richtigen Ritualen kann die Schlafqualität spürbar verbessert werden. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen haben praktische Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen auf dem Weg in einen guten, gesunden Schlaf helfen können.

Was Sie tagsüber tun können:

• Ein aktiv gestaltetes Wachleben mit beispielsweise Arbeit, Hobbys, gesellschaftlichen Treffen oder anderen Interessen kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
• Tagsüber ist statt ausgedehntem Mittagsschlaf ein kleines Power-Nap erlaubt (maximal 20 Minuten und idealerweise vor 15 Uhr). Achten Sie darauf, am Abend möglichst nicht vor dem Fernseher einzuschlafen, denn der bremst das Schlafhormon aus und beeinträchtigt damit die Schlafqualität.
• Regelmäßiger Sport am Tag erhöht den Schlafdruck und wirkt schlaffördernd für die Nacht! Intensivsport wird am besten 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen betrieben, denn der fährt den Körper hoch, bringt Stoffwechsel und Kreislauf in Schwung und erschwert damit das Einschlafen.
• Trinken Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen nur noch Wasser, Tee oder andere koffein- und alkoholfreie Getränke. Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Cola und Mate sollten ab etwa 13 Uhr vermieden werden, genauso wie alkoholische Getränke. Denn Alkohol beschleunigt zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und verhindert die wichtigen und erholsamen Tief- und REM-Schlafphasen.
• Appetitzügler adé: Appetithemmende Mittel stimulieren das Nervensystem und können für Unruhe und Erregbarkeit sorgen. Das gestaltet das Ein- und Durchschlafen deutlich schwieriger.
• Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen ohne geistige oder körperliche Anstrengung vor dem Zubettgehen.
• Ein kleiner Spaziergang um den Block ist eine tolle Möglichkeit, den Tag Revue passieren zu lassen und Körper und Geist auf Entspannung vorzubereiten.

Was Sie vor dem Schlafengehen tun können:

• Mini-Digital-Detox: Gönnen Sie sich 2 Stunden vor dem Zubettgehen eine Pause vom Medienkonsum über Handy, Tablet, Computer oder E-Book und von sonstigen blauen Lichtchen im Schlafzimmer. Denn das kurzwellige Licht imitiert die Sonne und führt zu einer »Aufweck-Reaktion« der Hormone.
• Eine leichte Nachtmahlzeit kann schlaffördernd wirken! Nüsse, etwas Obst oder Gemüse, Haferflocken oder ein Glas Milch unterstützen das Einschlafen, während allzu schwere Hauptmahlzeiten dem Körper nachts Ressourcen rauben und damit die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Rauch- und nikotinfrei schläft es sich besser. Denn Nikotin stimuliert das Gehirn, erhöht Puls und Blutdruck und schüttet Adrenalin aus – sorgt also für Stress im Körper.
• Schaffen Sie Ihre Wohlfühlatmosphäre: Störende Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer sind mit praktischen Helfern wie Schlafmaske, Ohrstöpsel oder Ventilatoren gut in den Griff zu bekommen.
• Gehen Sie nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett, damit Sie sich nicht stundenlang im Bett wach liegen oder sich im schlimmsten Falle gestresst herumwälzen.
• Beruhigende und positive Schlafrituale für 30 Minuten vor dem Zubettgehen signalisieren dem Körper, dass der Tag beendet ist und helfen auf dem Weg zum guten Schlaf. Trinken Sie beispielsweise eine Tasse Kräutertee, nehmen Sie eine warme Dusche, lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannte Musik oder ein ruhiges Hörbuch.
• Nutzen Sie Entspannungstechniken wie Yoga, spezielle Schlaf-Meditationen zur Entspannung und zum Einschlafen oder progressive Muskelrelaxation.

Was Sie tun können, wenn Sie nachts aufwachen:

• Der Versteck-die-Uhr-Trick: Viele Menschen, deren Schlaf gestört ist, schlafen besser, wenn der Zeitdruck entfällt. Denn oft genügt ein kurzer Blick auf die Uhr und schon rechnet man aus, wie lange man noch schlafen kann. Das baut Druck auf und fördert negative Gedanken und Gefühle. Unser Tipp: Verstecken Sie den Wecker z.B. im Kleiderschrank und schützen Sie sich damit vor nächtlicher Unruhe.
• Der Gang zum Kühlschrank für einen Mitternachtssnack ist zwar sehr verlockend, aber nach dem Essen ist der Körper erst mal mit der Verdauung beschäftigt und der Schlaf wird nicht mehr erholsam. Versuchen Sie außerdem, sich keinem hellen Licht auszusetzen, um die »Aufweck-Reaktion« der Hormone zu vermeiden.
• Nutzen Sie individuell Anti-Grübel-Techniken, beispielsweise Schäfchen zählen, im Geiste den Schul- oder Urlaubsweg ablaufen, den Garten der Schwiegereltern umgestalten, den Dachboden ausbauen, Namen mit dem Anfangsbuchstabe R aufzählen oder Kleidung für nächsten Tag überlegen. Wenn Sorgen oder Probleme auftauchen, schreiben Sie diese auf einen Zettel, legen ihn zur Seite und kümmern sich tagsüber um eine Lösung.

Weitere Tipps:

• Regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten wirken förderlich auf den Nachtschlaf. Idealerweise weichen die Zeiten auch am Wochenende maximal 30 Minuten voneinander ab.
• Lieber früh aus den Federn als lange Wach-Zeiten im Bett. Zu viel Zeit im Bett kann Schlafprobleme begünstigen, daher empfiehlt es sich, die Bettliegezeiten zu reduzieren. Verbringen Sie nur Ihre durchschnittliche Schlafenszeit im Bett – beispielsweise etwa 7 Stunden – und stehen danach konsequent auf. Das trägt maßgeblich zur Normalisierung des Schlafrhythmus‘
• Let the sunshine in: Eine halbe Stunde Tageslicht nach dem Aufstehen stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und hellt nebenbei noch die Stimmung auf.