06 Apr Tiefenentspannung für Körper und Geist – durch progressive Muskelrelaxation
Gerade in nervenaufreibenden Zeiten ist Entspannung essentiell für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen möchten Ihnen daher eine Entspannungsübung mit auf den Weg geben, die zu mehr Ausgeglichenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit führt.
Wenn wir Stress empfinden, dann sind wir dabei im wahrsten Sinne des Wortes »angespannt«, denn wir neigen währenddessen dazu, unsere Muskeln unbewusst anzuspannen – zum Beispiel indem wir die Zähne zusammenbeißen oder die Hände zu Fäusten ballen. Nacken- und Kiefernmuskeln werden auch als »Stressmuskeln« bezeichnet, weil sich hier die Unruhe oft auf den Körper überträgt.
Mit unserer Entspannungsübung lösen wir den im Körper gesammelten Stress und sorgen gleichzeitig für seelische Ruhe. Bei uns im Rheumazentrum Mittelhessen wird die sogenannte progressive Muskelrelaxation nach Jacobson im Rahmen der psychologischen Betreuung unserer Patienten angewendet. Damit erzielen wir eine deutliche Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit, denn das Verfahren zeigt Wirkung auf den gesamten Organismus: Auf körperlicher Ebene werden die Muskeln entspannt, die Schmerzzustände unserer Patienten verringern sich, Blutdruck und Puls werden niedriger, Blutgefäße und Bronchien weiten sich und Stresshormone bauen sich besser ab. Auf psychischer Ebene profitieren unsere Patienten von gesteigertem Wohlbefinden und innerer Gelassenheit. Kurz: Tiefenentspannung für Körper und Geist.
So funktioniert das Entspannungsverfahren
Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist einfach: Muskeln werden im Wechsel angespannt und wieder entspannt. Man beginnt mit der rechten Hand, ballt diese langsam zur Faust, spannt die Muskeln immer etwas stärker an und konzentriert sich dabei auf die Spannung, die etwa 5 bis 8 Sekunden gehalten wird. Danach wird die Hand etwa 30 Sekunden lang ganz bewusst gelockert. Bei Bedarf kann der Bereich ein zweites Mal angespannt werden oder man geht zur nächsten Muskelgruppe über. Achten Sie darauf, lediglich eine leichte bis mittlere Spannung aufzubauen. Sollte das Anspannen unangenehm sein, lockern Sie die Muskeln direkt wieder. Während des gesamten Prozesses atmen Sie ganz ruhig und beobachten bewusst und achtsam ihre Muskeln – besonders im gelösten Zustand. Das verbessert die Körperwahrnehmung und fördert den Stressabbau.
Nehmen Sie sich für die Übung insgesamt etwa 30 Minuten Zeit. Schalten Sie Ihr Smartphone und alle weiteren Störfaktoren aus und begeben sich in gemütlicher Kleidung in eine bequeme Haltung – sitzend oder liegend. Sie können nach Belieben auch sanfte Entspannungsmusik spielen lassen oder mit Duftölen ein angenehmes Raumklima schaffen. Mit positiven Gedanken starten Sie in die Übung, sagen Sie sich zum Beispiel „Jetzt nehme ich mir Zeit für mich, jetzt kann ich entspannen.“. Schließen Sie die Augen oder fixieren sie locker einen Punkt an Wand oder Decke. Nehmen Sie vor Beginn der Übung einige Atemzüge tief in den Bauch hinein und lassen Ihren Körper locker und schwer werden. Danach können Sie mit dem Anspannen der einzelnen Muskelgruppen beginnen. Bei durchgehend ruhiger Atmung wird der gelöste Zustand ganz bewusst wahrgenommen, dabei ist es völlig normal, dass sie auch mal abgelenkt und mit den Gedanken „woanders“ sind. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft zu ihrem Körper.
Die Übungsabfolge
Rechte Hand und rechter Arm: Ballen Sie zuerst eine Faust und winkeln danach den Arm an
Linke Hand und linker Arm: Ballen Sie zuerst eine Faust und winkeln danach den Arm an
Schultern: Ziehen Sie die Schultern zuerst hoch und drücken Sie sie danach nach hinten
Nacken und Hals: Neigen Sie den Kopf erst zur rechten und dann zur linken Schulter
Stirn und Augen: Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und kneifen Sie im Anschluss die Augen zusammen
Kiefer und Mund: Beißen Sie die Zähne aufeinander und pressen Sie danach die Lippen zusammen
Oberer Rücken: Wölben Sie Ihren Rücken und drücken danach die Schultern nach vorne
Brustkorb: Atmen Sie ein und halten den Atem kurz an
Bauch: Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
Unterer Rücken: Strecken Sie den Bauch raus und machen Sie danach ein Hohlkreuz
Beine: Ziehen Sie Ihre Fußzehen zum Körper und spannen danach die Oberschenkel an
Geführte Anleitungen der Muskelrelaxation gibt es auf CD im Handel oder im Internet. Auf YouTube finden Sie tolle Versionen, die Sie sorgfältig und mit harmonischer Musik im Hintergrund durch die gesamte Übung leiten. Zusätzlich gibt es die Möglichkeit, anerkannte Kurse, zum Beispiel in Volkshochschulen zu besuchen, die von den Krankenkassen bezuschusst werden.
Langfristig kann Ihnen die progressive Muskelrelaxation dabei helfen, den Körper und die Seele selbst unter Stress in einen entspannten Zustand zu versetzen, denn Sie entwickeln durch die Übung eine Sensibilität für Ihre Spannungszustände und für deren Lockerung. Und das führt auch dazu, gelassener mit Druck umzugehen und Ängste und Sorgen schneller ziehen lassen zu können. Wir wünschen Ihnen schöne Momente der Tiefenentspannung.
Hinweis: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit Trainingskonzepten und Eigenübungen beginnen. Die Inhalte dieses Beitrags ersetzen in keinem Fall die persönliche Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte und Therapeuten.