Einkaufs-Guide: Lebensmittel mit und ohne Arachidonsäure

01 Jun Einkaufs-Guide: Lebensmittel mit und ohne Arachidonsäure

Wer an entzündlich-rheumatischen Erkrankungen leidet, hat vielleicht schon gehört: Arachidonsäure kann Entzündungen im Körper fördern. In unserer kleinen Beitragsreihe haben wir bereits erklärt, wo sie vorkommt und warum es sinnvoll sein kann, den Konsum zu reduzieren.

Heute geht es ganz praktisch weiter: Worauf kann man beim Einkaufen achten, um den Speiseplan arachidonsäurearm zu gestalten – ohne gleich alles umkrempeln zu müssen?

Welche tierischen Produkte sind besonders arachidonsäurereich?

Arachidonsäure steckt in fettreichen, tierischen Lebensmitteln. Wer die Aufnahme reduzieren möchte, sollte bei folgenden Lebensmitteln besonders aufmerksam sein:

• Tierisches Schmalz wie Schweineschmalz: Enthält sehr viel Arachidonsäure – möglichst meiden.
• Wurstwaren wie Leberwurst oder Teewurst: Stark verarbeitet und besonders fetthaltig, daher ebenfalls reich an Arachidonsäure.
• Eigelb: Liefert zwar viele Nährstoffe, enthält aber ebenfalls eine relevante Menge an Arachidonsäure.
• Sahne und Butter: Je höher der Fettanteil, desto mehr Arachidonsäure ist enthalten. Hier lohnt es sich, fettarme oder pflanzliche Alternativen auszuprobieren.
• Hartkäse: Der Gehalt ist geringer, kann in Maßen gut in eine arachidonsäurearme Ernährung integriert werden.
• Fettreiche Fischsorten wie Lachs oder Makrele: Enthalten neben Arachidonsäure auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Was sind gute Alternativen im Supermarkt?

Eine antientzündliche Ernährung bedeutet nicht Verzicht, sondern bewusste Auswahl. Diese Produkte sind gute Begleiter im Alltag:

Pflanzliche Eiweißquellen

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen
• Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
• Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis oder Haferflocken
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Leinsamen) – in Maßen, da sie ebenfalls reich an Fett sind

Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten

• Hafer-, Mandel- oder Sojadrinks
• Pflanzliche Joghurtalternativen
• Brotaufstriche auf Gemüse- oder Hülsenfruchtbasis, z. B. Hummus, Paprika-Linsen-Creme oder Auberginenmus

Gesunde pflanzliche Fette

• Leinöl, Rapsöl und Olivenöl – Leinöl enthält besonders viel Omega-3, Rapsöl liefert ebenfalls ein günstiges Fettsäuremuster, während Olivenöl vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren beiträgt
• Avocados und Nüsse als gesunde Fettlieferanten

Würzige, sättigende Alternativen zu Fleisch

• Burgerpatties aus Erbsen- oder Sojaprotein, gebratener Tofu, Seitan-Gyros, Soja-Geschnetzeltes, Linsenbolognese, Linsensalat
• Gegrilltes Gemüse, getrocknete Tomaten oder marinierte Pilze – für herzhafte Aromen ohne tierisches Fett

Fazit: Schritt für Schritt Arachidonsäure reduzieren

Eine arachidonsäurearme Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wer weiß, worin Arachidonsäure steckt und welche Alternativen guttun, kann Schritt für Schritt den Speiseplan anpassen – und dabei neue Lieblingsgerichte entdecken. Schon kleine Veränderungen, wie ein vegetarischer Tag pro Woche oder ein pflanzlicher Brotaufstrich statt Wurst, können einen Unterschied machen – für das Wohlbefinden und langfristig auch für die Entzündungslage im Körper.