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So richtig ruhig und gelöst sein, einfach gelassen und tiefenentspannt. Die eigene Mitte finden, sich wohlfühlen und Körper und Geist in Einklang bringen. So oder so ähnlich kann man den Zustand der Entspannung beschreiben. In einer Welt, wo wir täglich mit Informationen überflutet werden, wo Stress und Erschöpfung mehr und mehr zunehmen, ist es unerlässlich, sich selbst ausreichend und bewusste Ruhe zu gönnen. Nicht nur das – Entspannung ist auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen eine wirkungsvolle Therapie-Methode, um die häufig damit einhergehenden Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen geben Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie mehr Entspannung finden und damit auch Schmerzen regulieren können.

 

Wir starten heute mit kleinen Tipps, die wirklich jeder umsetzen kann – und die direkt für mehr Entspannung sorgen.

 

Kleine Tipps, große Wirkung

 

  • Das Smartphone auch mal auf Flugmodus: Die ständige Erreichbarkeit sorgt dafür, dass wir gar nicht so richtig vom Alltagsstress entfliehen können. Ständig vibriert das Handy und liefert neuen Input – kein Wunder, dass der Kopf so keine Ruhe finden kann. Also ruhig das Smartphone regelmäßig zur Seite legen oder am besten zu festgelegten Zeiten auch mal ganz ausschalten. Täglich ab 20 Uhr den Flugmodus einschalten kann schon Wunder bewirken!

 

  • Einen Gang runterschalten: Manchmal ist es gar nicht so einfach, Job, Termine, Freunde und Familie, Partnerschaft und Hobbys unter einen Hut zu bringen. Sich auch mal bewusst für weniger zu entscheiden, schafft Freiraum für Entschleunigung und Ruhe, in der man einfach mal abschalten kann.

 

  • Bewusste Pause: Schaffen Sie sich im Alltag kleine Momente und feste Auszeiten, in denen Sie einfach nur im gegenwärtigen Moment verweilen und Alltagssorgen zur Seite legen. Beispielsweise können Sie den Kaffee oder Tee ganz bewusst genießen, ohne parallel auf der Tastatur zu tippen oder in der Zeitung herumzublättern.

 

  • Wohltuende Hobbys: Wer ein Hobby mit Hingabe ausübt, der kann darin große Entspannung finden und sich damit quasi einen Miniurlaub gönnen. Ausmalbüchern für Erwachsene erfreuen sich beispielsweise immer größerer Beliebtheit – vielleicht wäre das auch etwas für Sie? Ansonsten können Sie es auch mal mit Spazieren gehen, puzzeln, backen, lesen, Fotografie, Origami, Kalligraphie, Schach spielen oder Musik machen/hören probieren.

 

 

Hier geht’s weiter zu den nächsten Beiträgen unserer Entspannungsserie!

Teil 2: Einfach mal abschalten – so klappt’s

Teil 3: Sanfte Bewegungstechnikgen gegen Schmerzen

Symptome von rheumatischen Erkrankungen können mit den richtigen Lebensmitteln merkbar abgemildert werden: eine größtenteils pflanzliche, unverarbeitete Diät hilft dabei, Schmerzen, Schwellungen oder Morgensteifigkeit signifikant zu verbessern. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen stellen Ihnen regelmäßig leckere Rezepte mit vitalisierenden Lebensmitteln und Inhaltsstoffen vor – damit Sie Zuhause und in Eigeninitiative Gutes für Ihre Gesundheit tun können.

 

Heute haben wir ein leckeres Kürbis-Muffin-Rezept für Sie vorbereitet, mit dem Sie in der Weihnachtszeit neben den klassischen Plätzchen für echte Abwechslung sorgen können. Der Hokkaido-Kürbis enthält zahlreiche, wertvolle Nährstoffe und stärkt mit seinen B- und C-Vitaminen das Immunsystem – damit wird er zum wertvollen Begleiter für die kälteren Monate. Die essbare Schale und der leicht nussige Geschmack machen den Hokkaido zum kleinen Allrounder: Wer es statt der süßen Muffins lieber etwas herzhafter mag, kann sich von unserem Rezept für Kürbissoße auf Spaghetti inspirieren lassen.

 

Allen Muffin-Liebhabern wünschen wir viel Spaß beim Backen und guten Appetit!

 

 

Kürbis-Muffins (12 Stück)

 

400 g   Hokkaido Kürbis

3 TL     Vanillezucker

120 g   brauner Zucker

300 g   Mehl

80 g    gemahlene Mandeln

1 TL     Backpulver

3          Eier / Ei Ersatz

1 Prise Salz

60 g     Margarine

 

  1. Kürbis waschen, halbieren, entkernen. Jede der Hälften mit etwa 150 ml Wasser füllen und auf ein Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C ca. 30 Minuten garbacken. Anschließend die Schale abziehen und das Fleisch pürieren.
  2. Das Kürbispüree mit Vanillezucker vermischen. Im warmen Zustand die Margarine hinzugeben.
  3. Mehl, Mandeln und Backpulver in einer Schüssel mischen.
  4. Die Eier in einer separaten Schüssel schaumig schlagen und den Zucker und das Salz hinzugeben.
  5. Jetzt das Kürbispüree mit der Mehlmischung verrühren und alles unter die Eimasse heben. Den Teig in Förmchen füllen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C für 25 Minuten backen.

 

Pro Stück:240 kcal,9,8g Fett, 29g Kohlenhydrate, 6,8g Protein, 2g Ballaststoffe

Symptome von rheumatischen Erkrankungen mit den richtigen Lebensmitteln abmildern – das ist unsere Mission, wenn wir vom Rheumazentrum Mittelhessen Ihnen leckere und vitalisierende Rezepte zum Nachmachen liefern. Damit Sie Zuhause und in Eigeninitiative Gutes für Ihre Gesundheit tun können.

 

Heute haben wir einen lecker-würzigen Zwiebelkuchen mitgebracht, der ein perfekter Begleiter für die Herbstzeit ist. Denn Zwiebeln stärken die Abwehrkräfte des Körpers und machen Sie fit für kalte und regnerische Tage. Noch dazu wirken Zwiebeln antibakteriell, senken Blutdruck und Blutfette, schützen vor schädlichen freien Radikalen und unterstützen die Darmflora. Schon Paracelsus wusste: »Die Zwiebel ist soviel wert wie eine ganze Apotheke!« Eine echte Heilpflanze also, die noch dazu zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit gehört.

 

Kleiner Fun Fact: Die alten Ägypter haben die Zwiebel zum echten Kultobjekt erhoben. Sie legten Zwiebelreste in die Gräber der Pharaonen, denn sie waren überzeugt, dass das scharfe Zwiebelaroma auch den Toten wieder Leben einhauchen könne. Ob unser Zwiebelkuchen das auch leisten kann? Eins können wir Ihnen versprechen: Mit unserem Rezept gelingt der saftig-schmackhafte und gesunde Herbstklassiger garantiert. 

 

 

Sie haben Fragen zur richtigen Ernährung bei rheumatischen Erkrankungen? Lassen Sie sich in der individuellen Ernährungs- und Diätberatung im Rheumazentrum Mittelhessen von uns beraten.

 

 

 

Zwiebelkuchen (Blech à 8 Stücke)

Für den Hefeteig:

¼ l       lauwarmes Wasser

375 g   Weizenmehl Type 405

1 TL     Salz

1 EL     Olivenöl

2 EL     Zucker

1 TL     Trockenhefe

 

Für die Zwiebelmasse:

1 TL     Öl

125 g   magere Schinkenwürfel

500 g   Zwiebelringe

Salz, Pfeffer, Majoran

 

2          Eier

250 g   Magerquark

4 EL     fettarme Milch

2 EL     helle Fertigsoße

            Muskat

100 g   Reibekäse

 

Alle Zutaten für den Teig miteinander vermengen und einen Hefeteig kneten, 30 Minuten an einem warmen Platz zugedeckt gehen lassen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Schinken kurz anschwenken, dann die Zwiebeln dazugeben und glasig dünsten, abschließend würzen.

Die restlichen Zutaten für die Zwiebelmasse miteinander verquirlen und mit den angebratenen und gedünsteten Zutaten vermischen.

Den Hefeteig nach dem Gehen nochmals kurz durchkneten und auf ein gefettetes Backblech auslegen. Erneut ca. 10 Min gehen lassen. Dann die Zwiebel-Eiermasse darauf streichen.

Mit Käse bestreuen und ca. 20 – 25 Minuten bei 200 – 220° C backen.

 

Pro Stück: 335 kcal, 9 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 3,5 g Ballaststoffe, 190 mg Calcium

In unserer Beitrag-Serie »Die 7 Schutzfaktoren und wie man sie stärken kann« gibt Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen praktische Tipps für mehr Widerstandskraft und Resilienz. In diesem Beitrag geht es um den letzten Resilienzschlüssel,

 

Zukunftsorientierung

„Mehr als die Vergangenheit interessiert mich die Zukunft, denn in ihr gedenke ich zu leben.“, wusste schon Albert Einstein. Wer mit einem Blick in die Zukunft und klaren Zielvorstellungen durchs Leben geht, der verspürt weniger Unruhe, Zweifel und Haltlosigkeit – und mehr Antrieb und inneren Halt. Wer zukunftsorientiert ist, der handelt tatkräftig, um seine eigenen Pläne zu verwirklichen.

 

Wie kann Zukunftsorientierung gestärkt werden?

Wir haben es oben bereits kurz erwähnt: Setzen Sie sich smarte Ziele.

 

S = spezifisch (Was genau werden Sie tun?)

M = messbar (Wieviel genau werden Sie tun/ Was ist das messbare Ergebnis?)

A = angemessen /attraktiv / akzeptiert (Warum genau werden Sie es tun?)

R = realistisch (Werden Sie es wirklich tun / Ist es machbar?)

T = terminiert (Ab wann / bis wann werden Sie es tun?)

 

Wählen Sie dabei ein Ziel, dass Sie persönlich anspricht und nicht von anderen Leuten, Werten oder Normen bestimmt ist. Unterscheiden Sie zwischen kurz-, mittel- und langfristigen Zielen und deren Planung, damit Sie sich immer gut orientieren können. Setzen Sie sich außerdem Prioritäten und überprüfen immer wieder, ob sich Ihre Prioritäten vielleicht geändert haben. Vielleicht hilft Ihnen auch eine Affirmation wie »Ich habe Ziele und möchte diese erreichen. Ich plane die nächsten Schritte, um an mein Ziel zu gelangen.« Behalten Sie dabei aber auch immer die Gegenwart im Blick, die Schätze, die am Wegesrand während der Reise zum Ziel auf Sie warten.

 

Das war der letzte Beitrag unserer Serie zu den 7 Schutzfaktoren. Wir hoffen, Sie konnten viel mitnehmen aus unseren praktischen Tipps und wünschen Ihnen viel Erfolg und viel Spaß auf dem Weg zur gestärkten Resilienz.

 

Für weitere Fragen steht Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen immer gerne zur Verfügung.

 

Hier noch mal die anderen Beiträge lesen:

In unserer Beitrag-Serie »Die 7 Schutzfaktoren und wie man sie stärken kann« gibt Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen praktische Tipps für mehr Widerstandskraft und Resilienz. Mit dem nächsten Resilienzschlüssel lassen sich Probleme im Handumdrehen lösen.

 

Lösungsorientierung

Bei der Lösungsorientierung wird der Fokus auf die Lösung eines Problems gelegt, weniger auf das Problem und seine Ursache selbst. Denn: Um ein Schloss zu öffnen, ist es weder erforderlich zu wissen wie das Schloss von innen aussieht, noch wie der Schlüssel geformt ist. Ein Schlüssel oder gar ein Dietrich kann es trotzdem öffnen.

 

Wie kann Lösungsorientierung gestärkt werden?

Durch den Einsatz von Problemlöseschema lässt sich Lösungsorientierung trainieren und starken. Starten Sie zunächst auf der Problemebene mit einer kurzen Problembeschreibung (Was genau ist das Problem?) und gehen von da aus direkt auf die Lösungsebene. Hier sammeln Sie Lösungsmöglichkeiten für das Problem: Wie kann das Problem gelöst werden? Welche Ressourcen benötigen Sie für die Lösung? Denken Sie daran, dass auch kleine Veränderungen Großes bewirken können; manchmal ist es einfacher, mehrere kleine, einfacher umsetzbare Schritte zu gehen, als das ganze Problem in einem einzigen, großen Sprung zu überwinden. Setzen Sie sich smarte Ziele!

 

Hier noch mal die anderen Beiträge lesen:

In unserer Beitrag-Serie »Die 7 Schutzfaktoren und wie man sie stärken kann« gibt Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen praktische Tipps für mehr Widerstandskraft und Resilienz. Heute geht es um Mitmenschen, Gemeinschaftsgefühl und gegenseitige Hilfe.

 

Soziales Netzwerk

Der Mensch ist ein soziales Wesen, wir sind von Natur aus keine Alleingänger – gute soziale Kontakte sind also lebenswichtig für unser Wohlbefinden. Bindungen in einem guten, sozialen Netzwerk werden geschaffen, gepflegt und aufrechterhalten. Dabei gehören sowohl Geben als auch Nehmen dazu – jeder Mensch darf sich helfen lassen.

 

Wie kann das soziale Netzwerk gestärkt werden?

Lernen Sie, Hilfe von Ihren Freunden, Bekannten, Kollegen oder Ihrer Familie anzunehmen. Investieren Sie in gute, wohlwollende Kontakte mit regelmäßigen Verabredungen und vielleicht sogar kleinen Geschenken. Seien Sie mutig: Reduzieren Sie den Kontakt zu missmutigen Kritikern, zu Miesmachen und Nörglern – oder brechen Sie den Kontakt komplett ab.

 

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In unserer Beitrag-Serie »Die 7 Schutzfaktoren und wie man sie stärken kann« gibt Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen praktische Tipps für mehr Widerstandskraft und Resilienz. Der heutige Resilienzschlüssel hilft Ihnen dabei, Zweifel und Unsicherheiten abzuschütteln und mit stolzgeschwellter Brust durchs Leben zu gehen.

 

Eigenverantwortung

Unter Eigenverantwortung versteht man die Bereitschaft, Verantwortung für den eigenen Körper, das Denken, Handeln und Unterlassen zu übernehmen und die Konsequenzen zu tragen, anstatt einen Schuldigen zu suchen. Dazu gehört auch Verantwortung für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlergehen – die liebevolle Sorge für sich selbst.

 

Wie kann Eigenverantwortung gestärkt werden?

Eine typische Aussage für den Resilienzschlüssel der Eigenverantwortung ist »Ich kenne und respektiere meine Grenzen.« Reflektieren Sie Ihren eigenen Anteil an einer Situation, seien Sie dabei nachsichtig mit sich selbst – und lernen Sie daraus. Stellen Sie sich die Fragen: Wie kann und will ich jetzt mit der Situation umgehen? Was kann und will ich in Zukunft anders machen?

 

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Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, auch schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Sie ist daher eng mit Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden. Der Glaube an sich selbst und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist von entscheidender Bedeutung.

 

Wie kann Selbstwirksamkeit gestärkt werden?

Machen Sie sich ihre persönlichen Erfolge bewusst! Was haben Sie heute und in der Vergangenheit gut gemacht? Auf welche Ihrer Leistung sind Sie besonders stolz? Zusätzlich können Sie sich selbst mehr ermutigen und Ihre Selbstwirksamkeit mit positiven Affirmationen stärken, beispielsweise: »Ich schaffe das! Ich bin fähig und kompetent, um meine Ziele zu erreichen und sehe Probleme als Herausforderung.«

 

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In unserer Beitrag-Serie »Die 7 Schutzfaktoren und wie man sie stärken kann« gibt Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen praktische Tipps für mehr Widerstandskraft und Resilienz. Weiter geht’s mit dem nächsten Resilienzschlüssel, der nicht nur bei schlechtem Wetter, sondern auch bei tiefen Krisen Wunder wirken kann.

 

Akzeptanz

Akzeptieren bedeutet, die Umstände und Tatsachen so anzunehmen und anzuerkennen, wie sie sind – die Realität zulassen, ohne den Versuch, sie ändern zu wollen. Wer die Umstände so nehmen kann, wie sie sind, der leidet weniger. Denn oft ist es vielmehr die Bewertung einer Situation (»Das soll so nicht sein!«), die innerlichen Stress verursacht, nicht die Situation selbst. Noch dazu sind Schritte zur Krisenbewältigung erst möglich, wenn man den Tatsachen ins Auge blickt.

 

Wie kann Akzeptanz gestärkt werden?

Lernen Sie, Dinge, die Sie nicht ändern können, anzunehmen. Es ist jetzt so. Manche Dinge lassen sich einfach nicht ändern oder kontrollieren, etwa Regenwetter oder Krankheit. Überlegen Sie lieber, was Sie tun können, um gut mit der Situation umzugehen! Gibt es etwas, das Ihnen weiterhilft? Gehen Sie dabei immer mit Gelassenheit ran, denn auch die aktuelle, schwierige Situation wird vorübergehen.

 

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In unserer Beitrag-Serie »Die 7 Schutzfaktoren und wie man sie stärken kann« gibt Ihnen das Rheumazentrum Mittelhessen praktische Tipps für mehr Widerstandskraft und Resilienz. Heute beginnen wir mit dem ersten Schutzfaktor, der Ihnen etwas mehr Leichtigkeit bringen kann.

 

Optimismus

Der Optimismus ist eine Lebensauffassung, die alles von der besten Seite betrachtet – eine heitere, zuversichtliche, lebensbejahende Grundhaltung. Optimistische Menschen blicken zuversichtlich und mit positiver Erwartung in die Zukunft und wissen genau, dass Krisen vorbei gehen und überwunden werden können.

 

Wie kann Optimismus gestärkt werden?

Schreiben Sie Positivtagebuch. Nennen sie mindestens drei Dinge, die heute gut waren oder für die Sie heute dankbar sind. Das können auch ganz kleine Dinge sein wie leckeres Essen oder das Gefühl von Sonnenstrahlen auf der Haut. Gehen Sie ganz frei an die Sache ran.

 

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