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Symptome von rheumatischen Erkrankungen können mit den richtigen Lebensmitteln merkbar abgemildert werden: Eine größtenteils pflanzliche, unverarbeitete Diät hilft dabei, Schmerzen, Schwellungen oder Morgensteifigkeit signifikant zu verbessern. Das Rheumazentrum Mittelhessen stellt Ihnen regelmäßig leckere Rezepte mit vitalisierenden Lebensmitteln und Inhaltsstoffen vor – damit Sie Zuhause und in Eigeninitiative viel Gutes für Ihre Gesundheit tun können.

 

Heute für Sie: eine vegetarische Vorspeise oder auch Zwischenmahlzeit mit frischen oder getrockneten Steinpilzen. Der nussig-aromatische Pilz eignet sich hervorragend für Suppen, Risottos, Nudeln, Saucen – oder eben auch für Bruschetta. Der »König der Pilze«, wie man ihn auch gern betitelt, schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch reich an Eisen, Kalium und Eiweiß und trägt zur ausreichenden Vitamin D Versorgung bei. Das in ihm enthaltene Phosphor stärkt die Knochen und sorgt für einen besseren Aufbau der Körperzellen. Ernährungsphysiologisch gehört der Steinpilz damit zu den wertvollsten Speisepilzen – der sich übrigens nicht züchten lässt, sondern nur als Wildpilz wohlfühlt und deshalb als wertvolle Delikatesse gilt. Daher wohl auch der königliche Titel!

 

Wir wünschen guten Appetit mit dem feinen Aroma aus heimischen Wäldern.

 

 

Steinpilz Bruschetta (10 Scheiben)

 

900   g   Steinpilz-Scheiben

1      TL  Pflanzenöl                                                 

1      EL  Balsamico (dunkel) 

40     g   Grünkohl                                

100   g   Büffelmozzarella

200   g   Chiabatta

2       EL Olivenöl                         

 

Die Steinpilze in Scheiben schneiden. Der Personenanzahl entsprechend schöne Stücke raussuchen und beiseitelegen. Die restlichen Pilze in heißem Pflanzenöl anbraten und würzen. Essig hinzugeben und kaltstellen.                                                           

Den Grünkohl putzen, waschen und trockenschleudern und zerkleinern. Den Mozzarella würfeln und mit dem Grünkohl unter die Steinpilze geben und abschmecken. Chiabatta in Scheiben schneiden und mit Öl in einer Pfanne anrösten. Die anfangs separierten Pilzscheiben ebenfalls anbraten. Nun je eine Brotscheibe mit einer Steinpilz Scheibe belegen und den Grünkohlsalat darauf verteilen. 

 

1 Scheibe/Portion enthält: 146 kcal, 6,5 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 60 mg Calcium, 5 g Ballaststoffe, 0,6 g Omega-3-Fettsäuren, 0 mg Arachidonsäure, 0,8 mg Vitamin E, 2 mg Zink

Von der Osteoporose haben die meisten schon mal gehört: Die chronische Erkrankung schlägt sich auf Knochen nieder, macht diese dünner, poröser und anfälliger für Brüche. Doch was hat es mit der Osteopenie auf sich? Und was kann man tun, um der Krankheit vorzubeugen oder den Verlauf einzudämmen? Spoiler Alert: Ernährung und Bewegung spielen hier eine Schlüsselrolle.

 

Osteo-was?

 

Osteopenie ist eine systemische Erkrankung des Skeletts und geht mit einer Minderung der Knochendichte einher. Der Begriff Osteopenie leitet sich vom altgriechischen ostéon »Knochen« und dem medizinischen Term penie für »zu wenig« ab. Oft, jedoch nicht zwangsläufig, ergibt sich im weiteren Verlauf eine zunehmende Störung der Knochenstruktur mit vermehrten Knochenbrüchen – bis hin zum Schweregrad der Osteoporose.

 

Ungesunder Lebensstil als Ursache

 

Die Ursachen für die sinkende Knochendichte sind vielfältig und oft durch den eigenen Lebensstil geprägt: Zu wenig Bewegung, schlechte Ernährung, zu viel Alkohol oder Zigarettenkonsum wirken sich langfristig negativ auf die Knochendichte aus und können in einer Osteopenie münden. Ein sinkender Östrogenspiegel gilt ebenfalls als häufige Ursache, sodass oft Frauen nach der Menopause in Kombination mit einem deutlichen Bewegungsmangel betroffen sind. So viel zum Hintergrund der Osteopenie. Doch was tun, um einer abnehmenden Knochendichte vorzubeugen oder den vorhandenen Krankheitsverlauf möglichst effektiv auszubremsen?

 

Die Lösung: Calcium, Vitamin D – und Bewegung

 

Eine medikamentöse Therapie ist umstritten und wird oft nur bei erhöhtem Frakturrisiko in Betracht gezogen. Zuallererst ist also der/die Betroffene selbst gefragt: die eigenen Lebensgewohnheiten wollen umgekrempelt werden! Besonders Sport oder Bewegung und die richtige Ernährung spielen eine große Rolle. Spazierengehen, Joggen oder Nordic Walking an der frischen Luft eignen sich genauso gut wie leichtes Yoga oder Schwimmen – je nach Alter und Fitnesslevel. Eine ausreichende Vitamin D Versorgung stärkt die Knochen und lässt sich gerade in den dunklen Monaten am besten durch (vorher mit dem Arzt abgesprochenen) Supplemente erzielen. Basische, calciumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Sesam, Grünkohl oder Brokkoli in Kombination mit Vitamin C in Form von frischem Obst sind ideal und geben den Knochen die richtigen Nährstoffe, um sich zu stabilisieren und die Knochendichte positiv zu beeinflussen. Also ran an das Projekt »gesunder Lebensstil« und auf zu gesunden und starken Knochen.

 

Wer sich noch ein bisschen zum Thema Nährstoffe für die Knochen einlesen und seine Knochen stärken will, kann sich hier im Beitrag »Starke Knochen trotz Osteoporose« etwas näher informieren – sogar mit Rezept, um direkt loszulegen!

Symptome von rheumatischen Erkrankungen können mit den richtigen Lebensmitteln merkbar abgemildert werden: Eine größtenteils pflanzliche, unverarbeitete Diät hilft dabei, Schmerzen, Schwellungen oder Morgensteifigkeit signifikant zu verbessern. Das Rheumazentrum Mittelhessen stellt Ihnen regelmäßig leckere Rezepte mit vitalisierenden Lebensmitteln und Inhaltsstoffen vor – damit Sie Zuhause und in Eigeninitiative viel Gutes für Ihre Gesundheit tun können.

 

Heute haben wir ein leckeres Kartoffelgratin Rezept für Sie vorbereitet. Denn die Knolle punktet mit einer hohen Menge an B und C Vitaminen: Schon drei Kartoffeln decken einen Großteil unseres täglichen Vitamin C Bedarfs ab. Hinzu kommen wertvolle Antioxidantien, die unsere Zellen schützen, und die sogenannte resistente Stärke, die die Blutzuckerwerte verbessert. Mit ihrer sättigenden Wirkung beugen Kartoffeln außerdem Heißhunger-Attacken vor. Gute Gründe, um sich das Kartoffelgratin so richtig schmecken zu lassen!

 

Frische Kräuter wie Schnittlauch, Bärlauch oder Majoran passen übrigens hervorragend zu unserem Rezept. Und wer keine Angst vor Würze hat, kann das Gratin zusätzlich je nach Geschmack mit Knoblauch, Paprikapulver, Chiliflocken und Kreuzkümmel etwas aufpeppen. Wer auf vegane Ernährung steht, ersetzt Milch, Reibekäse und Joghurt einfach durch pflanzliche Alternativen. Diese gibt’s in jedem größeren Supermarkt.

 

 

Kartoffelgratin (6 Portionen)

1          kg        geschälte Pellkartoffeln

1          kleine   Zwiebel

100      ml        Milch

125      g          Reibekäse, fettarm

50        g          Joghurt oder Dickmilch

1          EL        gekörnte Gemüsebrühe

                        etwas Öl für die Form

                        Salz, Pfeffer

 

Eine Auflaufform einfetten. Die ausgekühlten Kartoffeln mit der Gemüsereibe grob raffeln. Die Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden. Milch mit Dickmilch oder Joghurt glatt rühren, mit Salz, Pfeffer, Zwiebelwürfel und gekörnter Brühe kräftig abschmecken. Die Hälfte vom Käse mit Kartoffeln vermischen, dann die Soße untermischen und die Masse in die Auflaufform schichten. Den restlichen Käse aufstreuen und das Gratin ca. 25 Minuten bei 175 ° C im Backofen überbacken.

Variante: Der Soße mit frischen Kräutern eine besondere Geschmacksnote geben. Gut eignen sich Schnittlauch, Bärlauch oder Majoran.

 

1 Portion enthält: 181 kcal, 4 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 10,7 g Eiweiß, 206 mg Calcium, 3,4 g Ballaststoffe, 0,1 g Omega-3-Fettsäuren, 6 mg Arachidonsäure, 0,2 mg Vitamin E, 1,5 mg Zink

Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung. Viele rheumatische Erkrankungen gehen mit dem sogenannten Fatigue-Syndrom einher, eine schwere und tiefe Müdigkeit, die Betroffene ständig und über lange Phasen hinweg begleitet – und die sich durch ausreichend Schlaf und Ruhe kaum abmildern lässt. Betroffene leiden oft unter fehlender Energie und Antriebslosigkeit, sie fühlen sich zerschlagen und klagen über eine geminderte Lebensqualität.

 

Die Ursachen sind bis heute nicht geklärt, bekannt ist jedoch, dass rheumatische Schmerzen, Fatigue und Depressionen häufig gemeinsam auftreten und sich sogar wechselseitig verstärken können. Was also können Betroffene tun, um die Symptome zu mildern? Das Rheumazentrum Mittelhessen hat für Sie einen kleinen Leitfaden zusammengestellt – mit wertvollen Tipps zum Umgang mit dem Fatigue-Syndrom.

 

 

To Dos bei (Verdacht auf) Fatigue-Syndrom

 

  • Holen Sie sich zunächst medizinische Hilfe und lassen Sie Ihre Schilddrüse, etwaige Mangelerscheinungen oder weitere organisch bedingte Ursachen prüfen. Diese können in den meisten Fällen medikamentös behandelt werden!
  • Ziehen Sie eine Psychotherapie (kognitive Verhaltenstherapie) in Erwägung, denn diese hat sich als erfolgreiche Methode zur Bewältigung des Fatigue-Syndroms bewährt. Mit individuell auf Sie abgestimmten Strategien wird die Müdigkeit bearbeitet und abgemildert. Wichtig ist, dass Sie einen professionellen Therapeuten finden, der Erfahrung mit der Behandlung von Fatigue hat.
  • ist auch eine (psychosomatische) Rehabilitationseinrichtung eine gute Option, um das Fatigue-Syndrom unter qualifizierten Fachärzten behandeln zu lassen.
  • Leiden Sie unter Schlafstörungen? Auch hier kann Ihnen eine Psychotherapie weiterhelfen, in der Sie gemeinsam mit Ihrem Therapeuten der Ursache Ihrer Schlafprobleme auf den Grund gehen und bewältigen können.
  • Bewegung hilft! Auch wenn es die bleierne Müdigkeit unmöglich erscheinen lässt: Regelmäßige Aktivität wie Spazierengehen, Schwimmen oder Bewegungstherapie im Wasser, Yoga, sanftes Training & Co. steigern das Energielevel – und wirken den Fatigue-Erscheinungen und auch den rheumatischen Schmerzen entgegen.
  • Planen und strukturieren Sie Ihren Alltag. Gehen Sie sparsam mit Ihren Energie-Ressourcen um und verteilen Sie Ihre Aufgaben gut.
  • Gehen Sie ohne Zeitdruck und ohne Bewertung durch den Tag. Akzeptieren Sie Ihr aktuelles Leistungsniveau, anstatt sich selbst unter Druck zu setzen. Finden Sie Ihr eigenes Tempo.
  • Achten Sie auf regelmäßige und vorbeugende Ruhepausen! Ansonsten besteht die Gefahr einer Überanstrengung und einer Verschlimmerung der Müdigkeit.
  • Viel trinken! Flüssigkeitsmangel kann die Müdigkeit verstärken, achten Sie also darauf, mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser zu trinken.
  • Schaffen Sie Entspannungsmomente. Vom ausgedehnten Baden über Massagen oder Sonnenbaden hin zu Meditation und Atemübungen – machen Sie sich auf die Suche nach Momenten und Methoden, mit denen Sie einfach mal abschalten können.

 

Das Rheumazentrum Mittelhessen steht Ihnen selbstverständlich für Fragen zur Verfügung und unterstützt Sie mit vielfältigen Therapiemöglichkeiten.

Besonders in den dunklen Wintermonaten betrifft es den Großteil der Menschen in Deutschland. Und Patienten mit entzündlich-rheumatischen Krankheiten sind allgemein häufig unterversorgt und weisen oft einen klinisch relevanten Mangel auf. Die Rede ist vom »Sonnenhormon« Vitamin D.

 

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wirkt sich grundsätzlich positiv auf die Knochen- und Muskelgesundheit aus, stärkt das Immunsystem und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unser Körper kann das Hormon durch Sonneneinstrahlung direkt auf die Haut selbst produzieren. Über die Nahrung lassen sich jedoch nur kleine Mengen Vitamin D aufnehmen, sodass der Bedarf im Winter nicht gedeckt werden kann. Ein Mangel an Vitamin D ist oft nicht eindeutig zu spüren, sondern kommt eher schleichend daher: Ein geschwächtes Immunsystem, schwache Muskeln, poröse Knochen oder eine depressive Verstimmung können Folgen eines Mangels sein.

 

Besonders Patienten mit Rheumatoider Arthritis, Osteoporose oder Fibromyalgie sind häufig von einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel betroffen und teilweise massiv unterversorgt. Neueste Studien geben Hinweise darauf, dass sowohl Krankheitsaktivität als auch die Schmerzen durch ausreichende Mengen an Vitamin D positiv beeinflusst werden können. Forscher vermuten sogar entzündungshemmende Effekte hinter dem Sonnenhormon. Es lohnt sich also, den eigenen Vitamin-D-Spiegel durch einen Facharzt via Bluttest messen zu lassen. Sind Sie von einem Mangel betroffen, können rheumatische Symptome wie Schmerzen, Beweglichkeit und ausgeprägte Erschöpfung möglicherweise durch eine Vitamin-D-Supplementierung gelindert werden.

 

Wichtig: Sprechen Sie vorher unbedingt mit einem Arzt, ob Vitamin-D-Präparate für Sie sinnvoll sind und welche Dosierung für Sie infrage kommt. Im Rheumazentrum Mittelhessen helfen wir Ihnen gern weiter und stehen für alle Fragen rund um das Thema Vitamin D und Rheuma zur Verfügung.

Etwa zwei Drittel der Rheuma-Betroffenen leiden unter verstärkten Gelenkschmerzen bei nass-kaltem Wetter. Besonders in den ungemütlicheren Herbst- und Wintermonaten erhöht sich der Leidensdruck für Betroffene spürbar. Was viele nicht wissen: Oft ist mangelnde Bewegung bei schlechtem Wetter der Grund für die verstärkten Schmerzen und Steifigkeit.

 

Wenn es draußen kalt, nass und windig ist, ziehen wir uns gern mehr nach drinnen zurück und bewegen uns deutlich weniger als in den wärmeren Jahreszeiten. Das hat schlimme Folgen, denn dadurch verringert sich die Durchblutung und die Muskeln verspannen sich, was den Druck auf die Gelenke erhöht und die rheumatischen Schmerzen auslösen oder verschlimmern kann. Dabei liegt gerade in der körperlichen Bewegung der Schlüssel gegen die rheumatischen Beschwerden. Denn mit regelmäßiger Bewegung werden die Gelenke wieder besser durchblutet, vor Reibung geschützt und mit Nährstoffen versorgt.

 

Kurz: Bewegung ist ein wirksames Mittel gegen rheumatische Gelenkschmerzen. Wir tun unseren Gelenken also einen großen Gefallen, wenn wir sie auch im Winter mit täglichen Spaziergängen, regelmäßigem Nordic Walking, Schwimmen im Hallenbad oder leichten Bewegungsübungen Zuhause fit halten. Achten Sie bei Outdoor-Aktivitäten in den kalten Temperaturen darauf, sich immer warm anzuziehen und vor allem Kopf, Hände und Füße gut einzupacken. Auch das Trinken sollte nicht vergessen werden – und wir empfehlen darüber hinaus, Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blick zu behalten und ggf. unter ärztlicher Aufsicht die fehlende Sonne mit Vitamin-D-Präparaten auszugleichen, denn die ausreichende Einnahme von Vitamin-D kann Entzündungen vorbeugen oder lindern.

 

In den kalten Monaten tut neben ausreichender Bewegung auch Wärme den Gelenken gut: Mit einem gemütlichen Vollbad, regelmäßigen Sauna-Besuchen oder Wellness-Massagen lassen sich die rheumatischen Schmerzen zusätzlich lindern – und die dunkle Jahreszeit ein bisschen gemütlicher gestalten.

Rauchen ist schädlich für die Gesundheit – das ist kein Geheimnis. Längst wurde auch wissenschaftlich bewiesen, dass Rauchen die Entstehung von entzündlich-rheumatischen Erkrankungen fördert: Wer regelmäßig Zigaretten raucht, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an einer rheumatoiden Arthritis zu erkranken, um ganze 40 Prozent. Noch dazu sorgt Tabakkonsum für einen aggressiveren und beschleunigten Krankheitsverlauf von Rheumatoider Arthritis, Psoriasis-Arthritis und Morbus Bechterew und anderen rheumatischen Erkrankungen und kann sogar die Chance auf eine Remission, ein Nachlassen der Symptome verhindern. Rheuma-Betroffene, die regelmäßig zum Glimmstengel greifen, benötigen mehr Medikamente, fühlen sich stärker eingeschränkt und leiden unter einer schlechteren Lebensqualität. Die Deutsche Rheuma-Liga hält den Rauchstopp daher für »eine der wichtigsten Selbsthilfe-Maßnahmen« bei rheumatischen Entzündungen.

 

Das Rheumazentrum Mittelhessen gibt Ihnen wertvolle Tipps, um die schädliche Gewohnheit abzuwerfen und in ein gesünderes Leben zu starten. Denn bereits nach 8 Stunden ohne Nikotin verbessert sich der Sauerstofftransport im Körper; nach 3 rauchfreien Tagen sinkt das Herzinfarktrisiko und der Geschmacks- und Geruchssinn verbessert sich. Und mit jedem rauchfreien Monat regeneriert sich der Körper weiter und baut die Schadstoffe nach und nach ab. Nach zehn Jahren Nikotinverzicht ist das Risiko, an einer rheumatoiden Arthritis zu erkranken, wieder auf dem Level eines Nichtrauchers. Also: Weg mit den Zigaretten und ab in Richtung Gesundheit.

 

 

  • Wann ist die beste Zeit, mit dem Rauchen aufzuhören? Jetzt und sofort! Also nicht auf morgen und übermorgen verschieben, sondern direkt damit starten – je früher, desto besser.
  • Zu 100% aufhören, statt schrittweise entwöhnen: Die tägliche Nikotindosis langsam reduzieren und sich die ein oder andere Ausnahme gönnen, funktioniert erfahrungsgemäß nicht. Es ist besser, direkt und komplett aufzuhören und die sogenannte »Punkt-Schluss-Methode« zu wählen, denn sonst werden aus sporadischen Anlässen wieder tägliche Gelegenheiten.
  • Die richtige Einstellung wirkt Wunder: Bleiben Sie konsequent am Ball und motivieren Sie sich immer wieder. Jeder kann vom Rauchen loskommen und die Nikotinsucht besiegen – glauben Sie an sich und bleiben Sie optimistisch. Verzeihen Sie sich kleine Rückfälle und machen Sie einfach direkt wieder weiter mit der Rauchentwöhnung.
  • »Ersatzbefriedigung« mit Obst, Gemüse, Tee oder Kaugummis: Um die Rauchgelüste und das Verlustgefühl zu kompensieren, kann man ersatzweise auf kleine, idealerweise gesunde Naschereien zurückgreifen. Viel trinken kann zusätzlich unterstützen.
  • Aushalten lernen: In stressigen Situationen oder beim Warten auf den Zug ist die Lust auf eine Zigarette meistens besonders stark. Oft sind nur wenige Minuten Willensstärke nötig, um die Schmacht zu überwinden. Nehmen Sie sich einfach vor, 10 Minuten abzuwarten und das unruhige Gefühl nach Zigarettenlust auszuhalten. Meistens ist das Verlangen danach schon wieder von selbst verflogen und der Kopf mit ganz neuen Dingen beschäftigt.
  • Ablenkungen nutzen: Wenn die Sehnsucht nach Nikotin wieder aufflammt, hilft es auch, sich mit kleinen Aktivitäten zu beschäftigen und abzulenken – zum Beispiel aufräumen (das geht auch im Büro!), Zeitung, Zeitschrift oder ein Buch lesen, mit Freunden telefonieren, E-Mails checken, Kreuzworträtsel lösen, spazieren gehen oder Sport treiben.
  • Auf Erfolge stolz sein und sich selbst belohnen: Jede Zigarette, die Sie nicht rauchen, ist ein voller Erfolg! Machen Sie sich jedes Mal bewusst, wenn Sie einen weiteren Schritt Richtung Rauchentwöhnung gehen und seien Sie stolz auf Ihre Leistung. Belohnen Sie sich selbst und geben das gesparte Nikotin-Geld für einen schönen Ausflug oder ein neues Kleidungsstück aus.
  • Hilfe und Unterstützung suchen: Lassen Sie sich von Familie oder Freunden unterstützen und motivieren. Vielleicht will jemand aus Ihrem Umfeld gemeinsam mit Ihnen aufhören und Sie können den Weg zusammen gehen? In hartnäckigen Fällen können Sie sich zusätzliche Unterstützung suchen, etwa in Form von Gruppentherapien, Internet-Foren zum Thema »rauchfrei« oder in Form von verhaltenstherapeutischer Behandlung.

 

 

Für persönliche Beratungsgespräche und weitere Fragen rund um das Thema Rauchentwöhnung stehen wir vom Rheumazentrum Mittelhessen Ihnen gern zur Verfügung!

„Es gehört nichts dazu, zu reisen, neue Orte zu sehen, schwieriger ist es,

jeden Tag dieselbe Strecke zu gehen, dieselben Orte zu sehen, auf eine neue Weise,

vielleicht, aber dennoch, dieselben Straßen, dieselben Häuser, um einen neuen

Gedanken zu finden, eine ganz neue Art, derselbe zu sein.“

Tomas Espedal (norwegischer Autor und Hochschullehrer)

 

 

Der Winter ist da, das Jahr neigt sich dem Ende zu.

Wir blicken zurück auf die vergangene Zeit und stellen fest,

dass wir wieder große und gute Gründe haben, dankbar zu sein.

 

Denn auch in diesem Jahr haben wir alles gegeben, haben Stärke bewiesen

und haben gemeinsam alle Hürden überwinden können.

 

Dafür sagen wir Danke!

 

Danke an unsere Mitarbeiter*innen und unser Therapie-Team

für euren unermüdlichen Einsatz.

Danke an unsere Patient*innen für das uns entgegengebrachte Vertrauen.

Danke an unsere Kooperationspartner für die wertvolle Unterstützung.

 

Nun ist es an der Zeit, Stille, Ruhe und Gelassenheit einkehren zu lassen.

Und aus der Entschleunigung wieder neue Kraft,

Hoffnung und Zuversicht zu schöpfen.

 

In diesem Sinne wünscht das Rheumazentrum Mittelhessen Ihnen allen

besinnliche Feiertage und einen guten Start in ein gesundes

und freundlicheres neues Jahr.

 

Ihr Rheumazentrum Mittelhessen

So richtig ruhig und gelöst sein, einfach gelassen und tiefenentspannt. Die eigene Mitte finden, sich wohlfühlen und Körper und Geist in Einklang bringen. So oder so ähnlich kann man den Zustand der Entspannung beschreiben. In einer Welt, wo wir täglich mit Informationen überflutet werden, wo Stress und Erschöpfung mehr und mehr zunehmen, ist es unerlässlich, sich selbst ausreichend und bewusste Ruhe zu gönnen. Nicht nur das – Entspannung ist auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen eine wirkungsvolle Therapie-Methode, um die häufig damit einhergehenden Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen geben Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie mehr Entspannung finden und damit auch Schmerzen regulieren können.

 

Heute haben wir kleine Körper-Übungen mitgebracht, die gerade bei Schmerzen Wunder wirken können. Probieren Sie es doch mal aus!

 

 

Sanfte Bewegungstechniken gegen Schmerzen

 

  • Mit der Progressiven Muskelrelaxation zur Tiefenentspannung: Im Wechsel werden hier Muskeln ganz bewusst angespannt und genauso bewusst wieder entspannt. Zuerst die Hand 5 bis 8 Sekunden zu einer Faust ballen, danach 30 Sekunden den locker-Zustand beobachten. So hangelt man sich von Muskelgruppe zu Muskelgruppe: Von der Hand zum Arm, Schulter, Nacken, Rücken, Brustkorb, Bauch, unterer Rücken und Beine. Eine detaillierte Anleitung finden Sie hier.

 

  • Körper und Geist mit Yoga erden und stärken: Sanfte Yoga-Körper-Übungen (sogenannte Asanas) tun dem Körper gerade bei rheumatischen Schmerzen richtig gut. Die Berghaltung (Tadasana) ist die Basis und kann als stehende Übung quasi überall ausgeführt werden. Sie erlaubt Zeit für Achtsamkeit und bringt Körper und Geist in Einklang: Für die Berghaltung stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen (wer hier Probleme mit seiner Balance hat: gerne die Füße etwas voneinander entfernen), die Arme bleiben seitlich am Körper, Ihre Knie sind durchgedrückt, die Hüftmuskulatur leicht angespannt, der Bauch sanft eingezogen und die Brust vorn, die Wirbelsäule wird langgezogen, der Nacken ist gerade. Hier nehmen Sie ruhige und tiefe Atemzüge und konzentrieren sich auf Ihr Zentrum. Einatmen, ausatmen, für etwa eine Minute. (Wer mehr will und keine Probleme mit seiner Balance hat, kann die Zehen heben, spreizen und dann wieder auf den Boden legen.) Spüren Sie, wir sich die Wirbelsäule mit jeder Ausatmung verlängert. Die Berghaltung trainiert nicht nur die Balance und lehrt, mit beiden Füßen fest verankert zu sein. Regelmäßig angewendet kann sie die Haltung des Körpers verbessern und stärkt Knie, Oberschenkel und Knöchel.

 

Im Rheumazentrum Mittelhessen bieten wir spezielle Yoga Kurse für Rheuma-Betroffene an. Für Informationen und Rückfragen stehen wir Ihnen gern persönlich zur Verfügung!

 

Hier geht’s zu den anderenBeiträgen unserer kleinen Entspannungs-Serie!

Teil 1 : Kleine Tipps, große Wirkung

Teil 2: Einfach mal abschalten – so klappt‘s!

So richtig ruhig und gelöst sein, einfach gelassen und tiefenentspannt. Die eigene Mitte finden, sich wohlfühlen und Körper und Geist in Einklang bringen. So oder so ähnlich kann man den Zustand der Entspannung beschreiben. In einer Welt, wo wir täglich mit Informationen überflutet werden, wo Stress und Erschöpfung mehr und mehr zunehmen, ist es unerlässlich, sich selbst ausreichend und bewusste Ruhe zu gönnen. Nicht nur das – Entspannung ist auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen eine wirkungsvolle Therapie-Methode, um die häufig damit einhergehenden Schmerzen und Verspannungen zu reduzieren. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen geben Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie mehr Entspannung finden und damit auch Schmerzen regulieren können.

 

Heute geht es weiter mit unseren Tipps für mehr Entspannung. Wir gehen etwas tiefer und tauchen ein in unseren Körper, in die Schmerzen und in unsere Atmung. Namaste.

 

 

Einfach mal abschalten – so klappt‘s!

 

  • Mit Meditation die Gedanken hinter sich lassen: Wann waren Sie zuletzt in einem Zustand des »sein«, nicht des »machen«? Wann haben Sie Ihre Gedanken zuletzt losgelassen, anstatt sich in ihnen zu verlieren? Mit Hilfe von Meditation können Sie auf verschiedenste Weise inneren Frieden finden. Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl, schließen Sie die Augen und beobachten Sie Ihren Atem. Es ist anfangs völlig normal, dass Gedanken aufkommen. Versuchen Sie nicht, den Gedanken zu folgen (und beispielsweise im Kopf eine Einkaufsliste anzufertigen), sondern lassen Sie die Gedanken wieder ziehen. Oft hilft es, beim Atmen mitzuzählen: Einatmen (»eins«), ausatmen (»zwei«), einatmen (»drei«), ausatmen (»vier«), …. Zählen Sie bis 10 und fangen Sie einfach wieder von vorne an. Achten Sie darauf, wo Sie den Atem spüren, vielleicht an der Nase, vielleicht hebt sich der Bauch, vielleicht bewegen sich sogar die Schultern. Finden Sie Ruhe in Ihrem Atem.

 

  • Meditation bei Schmerzen: Bei akuten Schmerzen ist es manchmal gar nicht so einfach, Ruhe zu finden. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann das Schmerzempfinden und das damit einhergehende Unwohlsein deutlich reduzieren. Wie das geht? Bei der Meditation wird bewusst der Schmerz »betrachtet« mit dem Ziel, ihm mit Neugier und Akzeptanz zu begegnen – anstatt ihn zu ignorieren oder zu verdrängen. Der Schmerz wird aufmerksam, wachsam und möglichst neutral beobachtet. Das allein führt dazu, dass die Schmerzen als deutlich weniger unangenehm wahrgenommen werden!

 

  • Mit Atemübungen (Pranayama) zu mehr Harmonie: Anders als bei der Meditation, wo der Atem ganz natürlich fließen kann, wird der Atem mit speziellen Übungen und Techniken reguliert und vertieft. Das erfordert etwas mehr Konzentration – und hilft damit vielen Menschen, Alltagsgedanken wirklich loszulassen. Hier ist eine kleine Übung, die Sie im Liegen oder Sitzen ausführen können: Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch, nehmen Sie tiefe Atemzüge, atmen Sie alles aus und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt, senkt und dann nach hinten zieht. Wiederholen Sie etwa 10 Atemzüge. Danach legen Sie Ihre Hände rechts und links auf Ihre Rippen, die Daumen zeigen Richtung Körpermitte. Nehmen Sie tiefe Atemzüge und beobachten Sie, wie sich erst der Bauch hebt und dann der Brustkorb ausdehnt. Wiederholen Sie etwa 10 Atemzüge. Zuletzt wird der Fokus auf die Schultern gerichtet: Nehmen Sie tiefe Atemzüge und spüren Sie, wie sich der Bauch hebt, der Brustkorb ausdehnt und die sich Schultern nach oben schieben. Lassen Sie die Luft vollständig wieder aus der Lunge fließen. Wiederholen Sie diese Atmung etwa 5 Mal. Beobachten Sie genau, was im Körper passiert.

 

Hier geht’s  zu den anderen Beiträgen unserer Entspannungsserie

Teil 1: Kleine Tipps, große Wirkung

Teil 3: Sanfte Bewegungstechnikgen gegen Schmerzen