Gerade in nervenaufreibenden Zeiten ist Entspannung essentiell f\u00fcr das k\u00f6rperliche und geistige Wohlbefinden. Wir vom Rheumazentrum Mittelhessen m\u00f6chten Ihnen daher eine Entspannungs\u00fcbung mit auf den Weg geben, die zu mehr Ausgeglichenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit f\u00fchrt.<\/p>\n
Wenn wir Stress empfinden, dann sind wir dabei im wahrsten Sinne des Wortes \u00bbangespannt\u00ab, denn wir neigen w\u00e4hrenddessen dazu, unsere Muskeln unbewusst anzuspannen \u2013 zum Beispiel indem wir die Z\u00e4hne zusammenbei\u00dfen oder die H\u00e4nde zu F\u00e4usten ballen. Nacken- und Kiefernmuskeln werden auch als \u00bbStressmuskeln\u00ab bezeichnet, weil sich hier die Unruhe oft auf den K\u00f6rper \u00fcbertr\u00e4gt.<\/p>\n
Mit unserer Entspannungs\u00fcbung l\u00f6sen wir den im K\u00f6rper gesammelten Stress und sorgen gleichzeitig f\u00fcr seelische Ruhe. Bei uns im Rheumazentrum Mittelhessen wird die sogenannte progressive Muskelrelaxation nach Jacobson im Rahmen der psychologischen Betreuung unserer Patienten angewendet. Damit erzielen wir eine deutliche Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit, denn das Verfahren zeigt Wirkung auf den gesamten Organismus: Auf k\u00f6rperlicher Ebene werden die Muskeln entspannt, die Schmerzzust\u00e4nde unserer Patienten verringern sich, Blutdruck und Puls werden niedriger, Blutgef\u00e4\u00dfe und Bronchien weiten sich und Stresshormone bauen sich besser ab. Auf psychischer Ebene profitieren unsere Patienten von gesteigertem Wohlbefinden und innerer Gelassenheit. Kurz: Tiefenentspannung f\u00fcr K\u00f6rper und Geist.<\/p>\n
Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist einfach: Muskeln werden im Wechsel angespannt und wieder entspannt. Man beginnt mit der rechten Hand, ballt diese langsam zur Faust, spannt die Muskeln immer etwas st\u00e4rker an und konzentriert sich dabei auf die Spannung, die etwa 5 bis 8 Sekunden gehalten wird. Danach wird die Hand etwa 30 Sekunden lang ganz bewusst gelockert. Bei Bedarf kann der Bereich ein zweites Mal angespannt werden oder man geht zur n\u00e4chsten Muskelgruppe \u00fcber. Achten Sie darauf, lediglich eine leichte bis mittlere Spannung aufzubauen. Sollte das Anspannen unangenehm sein, lockern Sie die Muskeln direkt wieder.\u00a0 W\u00e4hrend des gesamten Prozesses atmen Sie ganz ruhig und beobachten bewusst und achtsam ihre Muskeln \u2013\u00a0besonders im gel\u00f6sten Zustand. Das verbessert die K\u00f6rperwahrnehmung und f\u00f6rdert den Stressabbau.<\/p>\n
Nehmen Sie sich f\u00fcr die \u00dcbung insgesamt etwa 30 Minuten Zeit. Schalten Sie Ihr Smartphone und alle weiteren St\u00f6rfaktoren aus und begeben sich in gem\u00fctlicher Kleidung in eine bequeme Haltung \u2013 sitzend oder liegend. Sie k\u00f6nnen nach Belieben auch sanfte Entspannungsmusik spielen lassen oder mit Duft\u00f6len ein angenehmes Raumklima schaffen. Mit positiven Gedanken starten Sie in die \u00dcbung, sagen Sie sich zum Beispiel \u201eJetzt nehme ich mir Zeit f\u00fcr mich, jetzt kann ich entspannen.\u201c. Schlie\u00dfen Sie die Augen oder fixieren sie locker einen Punkt an Wand oder Decke. Nehmen Sie vor Beginn der \u00dcbung einige Atemz\u00fcge tief in den Bauch hinein und lassen Ihren K\u00f6rper locker und schwer werden. Danach k\u00f6nnen Sie mit dem Anspannen der einzelnen Muskelgruppen beginnen. Bei durchgehend ruhiger Atmung wird der gel\u00f6ste Zustand ganz bewusst wahrgenommen, dabei ist es v\u00f6llig normal, dass sie auch mal abgelenkt und mit den Gedanken \u201ewoanders\u201c sind. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder sanft zu ihrem K\u00f6rper.<\/p>\n
Rechte Hand und rechter Arm: Ballen Sie zuerst eine Faust und winkeln danach den Arm an<\/p>\n<\/li>\n
Linke Hand und linker Arm: Ballen Sie zuerst eine Faust und winkeln danach den Arm an<\/p>\n<\/li>\n
Schultern: Ziehen Sie die Schultern zuerst hoch und dr\u00fccken Sie sie danach nach hinten<\/p>\n<\/li>\n
Nacken und Hals: Neigen Sie den Kopf erst zur rechten und dann zur linken Schulter<\/p>\n<\/li>\n
Stirn und Augen: Ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und kneifen Sie im Anschluss die Augen zusammen<\/p>\n<\/li>\n
Kiefer und Mund: Bei\u00dfen Sie die Z\u00e4hne aufeinander und pressen Sie danach die Lippen zusammen<\/p>\n<\/li>\n
Oberer R\u00fccken: W\u00f6lben Sie Ihren R\u00fccken und dr\u00fccken danach die Schultern nach vorne<\/p>\n<\/li>\n
Brustkorb: Atmen Sie ein und halten den Atem kurz an<\/p>\n<\/li>\n
Bauch: Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbels\u00e4ule<\/p>\n<\/li>\n
Unterer R\u00fccken: Strecken Sie den Bauch raus und machen Sie danach ein Hohlkreuz<\/p>\n<\/li>\n
Beine: Ziehen Sie Ihre Fu\u00dfzehen zum K\u00f6rper und spannen danach die Oberschenkel an<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Gef\u00fchrte Anleitungen der Muskelrelaxation gibt es auf CD im Handel oder im Internet. Auf YouTube finden Sie tolle Versionen, die Sie sorgf\u00e4ltig und mit harmonischer Musik im Hintergrund durch die gesamte \u00dcbung leiten. Zus\u00e4tzlich gibt es die M\u00f6glichkeit, anerkannte Kurse, zum Beispiel in Volkshochschulen zu besuchen, die von den Krankenkassen bezuschusst werden.<\/p>\n
Langfristig kann Ihnen die progressive Muskelrelaxation dabei helfen, den K\u00f6rper und die Seele selbst unter Stress in einen entspannten Zustand zu versetzen, denn Sie entwickeln durch die \u00dcbung eine Sensibilit\u00e4t f\u00fcr Ihre Spannungszust\u00e4nde und f\u00fcr deren Lockerung. Und das f\u00fchrt auch dazu, gelassener mit Druck umzugehen und \u00c4ngste und Sorgen schneller ziehen lassen zu k\u00f6nnen. Wir w\u00fcnschen Ihnen sch\u00f6ne Momente der Tiefenentspannung.<\/p>\n
Hinweis: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt oder Therapeuten, bevor Sie mit Trainingskonzepten und Eigen\u00fcbungen beginnen. Die Inhalte dieses Beitrags ersetzen in keinem Fall die pers\u00f6nliche Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte \u00c4rzte und Therapeuten.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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